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Wie du mit den richtigen Routinen deine Ziele erreichst

Kennst du das auch? Du nimmst dir was vor, bist zunächst höchst motiviert und voller Enthusiasmus bei der Sache, um dann irgendwann das Handtuch zu werfen?

Ich wollte zum Beispiel sehr lange abnehmen. Über Jahre war ich um einige Kilos mehr geworden und hatte immer mal wieder eine Diät ausprobiert. Die Kilos purzelten zwar, waren aber auch ganz schnell wieder drauf. Der klassische Jojo-Effekt halt. Frustrierend. Und dann machte ich weiter wie zuvor. Es bringt ja eh nichts, warum sollte ich mich also weiter quälen, sagte ich zu mir. Klar, dass sich da nicht wirklich was änderte.

Warum eigentlich?

Ich hatte zwei große Fehler gemacht. Mir war lange nicht klar, warum ich eigentlich die Schokoriegel in mich hineinstopfte und warum ich überhaupt abnehmen wollte. Außerdem wollte ich in zu kurzer Zeit zu viel erreichen. Das klappte zunächst zwar ganz gut, war aber überhaupt nicht nachhaltig. Erst nachdem ich mir ein konkretes Ziel gesetzt hatte, nahm ich tatsächlich ab.

Deshalb kenne dein Ziel genau.

Was willst du erreichen? Bis wann? Stelle dir alles ganz genau bis ins Detail vor. Wie fühlst du dich, wenn du es erreicht hast? Was macht das mit dir? Hier kannst du gerne alle Regler nach oben schieben und voll aufdrehen. Wenn du dir deine Vision erschaffen hast und dir Strategien erarbeitet hast, die dich dort hinbringen, gib Vollgas und sei geduldig! Du hast richtig gelesen.

Hab G-E-D-U-L-D!

Es bringt dir überhaupt nichts über eine kurze Zeit eine radikale Änderung anzustreben. Das ist die reinste Quälerei und hinterher bist du eh nur frustriert. Du kannst deinen Erfolg nicht von heute auf morgen aus dem Hut zaubern. Für eine langfristige Veränderung braucht es Routinen, eine regelmäßige Wiederholung dessen, was dich an dein Ziel bringt. Nur so kannst du deine Verhaltensmuster umprogrammieren und dich neu konditionieren. So lautet das Gesetz der Minimalkonstanz. Es besagt, dass die Dinge, die du täglich mit minimalem Aufwand machst, zu deinem Erfolg führen.

Dabei solltest du mit einer kleinen Veränderung anfangen. Wenn du diese neue Routine lang genug durchgezogen hast, kannst du die nächste dazu nehmen und so weiter. Wichtig ist, dass sich die neue Gewohnheit in deinem Gehirn manifestiert. Dazu braucht es mindestens 28 Tage. Danach nimmst du dir die nächste Routine vor. Im Prinzip kannst du dir jeden Monat eine neue aneignen. Insgesamt kommst du in einem Jahr auf 12 neue Gewohnheiten, die dich deiner Vision ein ganzes Stück näher bringen.

Vergiss aber nicht, dich zu belohnen. Feiere dich auch für die kleinen Erfolge. Mache es wie ein Profisportler. Trainiere mit Disziplin und feiere dann deinen Sieg. Die Abstände zwischen deinen Selbstbelohnungen solltest du aber verlängern und verändere auch die Art der Belohnung. Nicht, dass die Belohnung selbst zur neuen Gewohnheit wird und dann ihre Wirkung verliert.

Stelle dir mal vor, du möchtest ein Profi in Klimmzügen werden und davon mindestens 100 schaffen, am besten noch einarmig und mit einem breiten Grinsen im Gesicht. Wie realistisch ist es, dass du das gleich beim ersten Mal hinkriegst? Du würdest wahrscheinlich gleich nach dem ersten gescheiterten Versuch komplett aufgegeben. Wie wäre es aber, wenn du erst einmal mit -sagen wir- drei Klimmzügen startest? Und dich dann langsam steigerst?

Du kannst jedes deiner Ziele erreichen. Mit Ausdauer und Disziplin. Wir überschätzen nur allzu oft, was wir in kurzer Zeit erreichen können und verlieren aus dem Auge, was über einen langen Zeitraum möglich ist.

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Warum du regelmäßig schreiben solltest

Mein Herz begann zu rasen, als die Stimme zu mir sagte: „Du bist wirklich ein absolutes Ausnahmetalent. Aus dir wird eine Bestseller-Autorin. Mit deinen Büchern wirst du die Welt verändern.“

Zu dem Zeitpunkt war ich 10 Jahre alt und diese Stimme gehörte meinem kindlichen Größenwahn. Ich hatte gerade mein fünfseitiges Erstlingswerk mit meinem Pelikanfüller geschrieben und heimlich in meinem Kinderzimmer die Papierkanten angekokelt. Damit sollte es besonders geheimnisvoll und kostbar aussehen. Das Buch, das aus mir einen Star machen sollte.

OK. Ich gebe es zu: Eine Joanne K. Rowling ist aus mir nicht geworden.

Das Schreiben hat mich trotzdem immer begleitet. Und ganz so Unrecht hatte mein damaliges Ego nicht. Ich habe mit dem Schreiben die Welt verändert – und zwar meine eigene.

Denn Schreiben macht glücklich. Hast Du darüber schon mal nachgedacht? Was sich anhört wie der Werbeslogan eines Schriftstellerverbandes, ist in den USA seit Jahren voll im Trend. Und auch bei uns wird es immer beliebter. Das Journaling.

Vor einigen Jahren habe ich es für mich entdeckt und seitdem kann ich es mir gar nicht mehr aus meinem Leben wegdenken. Das Journaling ist Teil meiner allmorgendlichen Routine geworden, in der ich mir meine wichtigsten Ziele aufschreibe, für all die wundervollen Dinge in meinem Leben dankbar bin und mir auch über die kleinen Erfolge meines Alltags bewusst werde.

Was genau ist Journaling?

Hast du früher auch Tagebuch geschrieben? Ich weiß jetzt nicht wie es bei dir war, aber meine Einträge lauteten ungefähr so:

Liebes Tagebuch,

heute hat M. in der großen Pause zu mir herübergeschaut. Ob er mich wohl auch mag?

Im Prinzip standen dort meine Ängste, Zweifel, Sorgen und Beschreibungen der Dinge, die ich erlebt hatte. Die Wirkung konnte durchaus therapeutisch sein, weil ich beim Schreiben meine geheimsten Gedanken und Gefühle herauslassen konnte.

Beim Journaling dagegen schreibst du fokussiert zu einer bestimmten Fragestellung. Du bringst all deine Gedanken, die während des Schreibens aufpoppen, zu Papier. Das hilft dir, die Dinge in deinem Kopf zu ordnen und Klarheit zu bekommen. Du gehst dabei auch auf deine Gefühle ein. Es geht hier um deine Selbstreflexion, den Blick nach Innen. Diese Form der Gedankenhygiene hilft dir auch, Stress zu reduzieren.

Wichtig ist, dass du ganz im Retro-Stil Stift und Papier benutzt. Denn das Schreiben selbst spielt beim Journaling eine besondere Rolle. Du aktivierst dabei deine linke, analytische Gehirnhälfte. Währenddessen ist deine rechte Hälfte völlig frei. Sie kann kreieren, fühlen und intuitiv sein. Durch das Zusammenspiel beider Gehirnhälften verbindest du dich mit deiner Intuition und umgehst mentale Blockaden. Du lernst dich selbst ein Stück weit besser kennen.

Wie geht Journaling?

Im Prinzip ist es ganz einfach. Du brauchst nur einen Stift und Papier. Nimm dir täglich 5 bis 10 Minuten Zeit und lege los. Es gibt keine Regeln. Du kannst schreiben wann du willst, wo du willst, wie und wie lange du willst. Vergiss also sämtliche Rechtschreib- und Grammatikregeln. Schreibe so, als würde es nie jemand zu lesen bekommen. Finde für dich deinen Flow und lasse alles, wirklich alles, raus. Es gibt keine Bewertung von außen. Es gibt nur dich, deine Gedanken, Träume, Wünsche, deine Sorgen, Ängste und Ziele. All diese Stimmen wollen gehört und aufgeschrieben werden.

Journaling ist auch ein nützliches Tool für zwischendurch. Wenn mich etwas beschäftigt und das Stimmenchaos in meinem Kopf tobt, setze ich mich hin und bringe alles zu Papier. Danach fühle ich mich befreit. Ich kann wieder klar sehen und mich fokussieren.

Dankbarkeits- und Erfolgsjournaling

Wenn du dir eine Journaling Routine aufbauen möchtest, empfehle ich dir ein Dankbarkeits- und Erfolgstagebuch. Darin schreibst du täglich mindestens jeweils 3 Dinge auf, für die du dankbar bist und die dir gut gelungen sind. Es geht hierbei nicht um Riesenerfolge oder ungewöhnliche Erlebnisse, sondern um die kleinen Dinge des Alltags.

Überlege doch einmal, wofür du heute dankbar bist. Und was hast du richtig gut gemacht? Wo bist du über deinen Schatten gesprungen? Bist du vielleicht trotz schlechten Wetters joggen gegangen? Mit dem Aufschreiben all dieser Dinge lenkst du deinen Fokus auf das Positive in deinem Leben. Und das beeinflusst deine Gedanken. Du bist weitaus zufriedener und optimistischer.

In meinen Coachings ermuntere ich meine Klientinnen und Klienten auch gerne, ihre Ziele regelmäßig aufzuschreiben. Am besten täglich und per Hand. Auch hier arbeiten beide Gehirnhälften zusammen und senden dem Unterbewusstsein ein unüberhörbares Signal:

„Hey, Unterbewusstsein. Das hier ist wichtig. Das wurde jetzt schon so oft aufgeschrieben. Da muss jetzt was passieren!“

Wenn du dir dein Ziel nur vorstellst, d.h. du denkst nur Ich möchte dies und jenes erreichen, dann spielt sich das Ganze in der Regel nur in deiner rechten Gehirnhälfte, in deiner Vorstellungskraft ab. Dein Unterbewusstsein kann die Signale da auch schon gerne mal ignorieren.

Außerdem erzeugst du mit dem Aufschreiben ein Gefühl von Innerem Commitment. Du hast es schließlich schwarz auf weiß vor dir stehen. Es muss also umgesetzt werden. Das geschriebene Wort prägt sich einfach stärker ein. Deshalb hänge dir auch einen Zettel mit deinen Zielen an die Wand oder an deine Kühlschranktür, damit du sie dir immer wieder durchlesen kannst.

Wie du am Ball bleibst

Am Anfang ist es manchmal gar nicht so leicht, sich eine neue Routine aufzubauen. Kennst du das auch? Du startest voller Enthusiasmus mit einer Sache und nach kurzer Zeit war es das plötzlich. Deine Motivation ist weg. Die positive Wirkung des Journaling setzt leider auch nicht augenblicklich ein. Es braucht auch hier ein wenig Durchhaltevermögen bis sich deine Gefühle verändern.

Um eine neue Routine in den Alltag zu integrieren, dauert es in der Regel mindestens einen Monat. Damit es aber kein Akt von Disziplin für dich wird, überlege dir einmal wie du diese 5 bis 10 Minuten deines Tages wirklich genießen kannst. Vielleicht mit Kerzen, Räucherstäbchen oder hast du eine Lieblingsmusik, die du währenddessen hören möchtest? Verwandele deinen Journaling-Slot in einen Akt der Selbstliebe, einen kleinen Wellness-Moment, der dir jeden Tag versüßt. Schon bald wirst du dich regelrecht darauf freuen.

Probiere es mal aus! Du wirst erstaunt sein, was da alles aus dir herausfließt. Die Antworten auf all deine Fragen stecken bereits in dir. Mit Journaling kannst du eine kraftvolle Verbindung zu dir selbst aufbauen und deine geheimsten Wünsche und Sehnsüchte erkennen. Du lenkst deinen Fokus auf deine Stärken, Ziele und Möglichkeiten. Und steigerst somit deine Motivation und auch dein Selbstbewusstsein.