sich abgrenzen

Wie du Grenzen setzen und locker nein sagen kannst

N-E-I-N. Diese vier Buchstaben kommen uns oft schwerer über die Lippen als uns lieb ist. Da gibt es zum Beispiel den Kollegen, der ständig seine Aufgaben auf dich abwälzt. Du schluckst es, obwohl du bis zum Hals in Arbeit steckst. Oder dein Umfeld bittet dich wieder einmal um einen Gefallen. Alles in dir sträubt sich und du gibst trotzdem nach.

Kommt dir das bekannt vor? Dann ist es an der Zeit, das Nein-Sagen zu trainieren. Denn wer ständig nachgibt und es jedem Recht machen will, bleibt irgendwann selbst auf der Strecke. Die lieben, sanftmütigen Kollegen mag jeder, vor allem aber um Gefälligkeiten bitten.

Was steckt dahinter?

Wer schlecht nein sagen kann, hat in der Regel Angst davor, abgelehnt zu werden. Wir alle wollen Teil einer sozialen Gruppe sein. Dazuzugehören ein menschliches Grundbedürfnis. Deshalb passen wir uns manchmal mehr an als gut für uns wäre. Vielleicht aber möchtest du auch nicht als Egoist dastehen. Doch frage dich einmal wie egoistisch dein Gegenüber ist. Im alltäglichen Umgang miteinander verfolgen wir alle unsere eigenen Ziele.

Es kann aber auch sein, dass du dich verantwortlich und unersetzbar fühlst. Steckt da so ein kleiner Kontrollfreak in dir, der dir zuflüstert Wenn du das nicht machst, läuft es schief. Nur solltest du dir nicht über längere Zeit zu viel zumuten. Sonst leidet nicht nur die Qualität deiner Arbeit darunter. Du bist dauergestresst und das wirkt sich vor allem auf deine Lebensqualität aus.

Achte auf deine Bedürfnisse

Du stärkst dein Selbstwertgefühl, wenn du dir treu bleibst und Grenzen setzt. Du bist schließlich nicht auf der Welt, um die Erwartungen anderer zu erfüllen. Erfüllen denn die anderen deine Erwartungen? Du entscheidest selbst, was du tun oder lassen willst. Höre in dich hinein, womit du dich gut fühlst.

Wie also kannst du locker Nein sagen?

Bitte um ein wenig Bedenkzeit. Sage ruhig, dass du darüber einen Moment nachdenken möchtest und in ein paar Minuten auf die Person zurückkommst. So verhinderst du, dass du dich überrumpeln lässt und zu schnell ja sagst. Du kannst dann für dich auch noch einmal reflektieren, wie du darauf reagieren möchtest.

Welchen Preis zahlst du für ein ja? Wie wirst du dich hinterher fühlen? Ist es noch mehr Stress? Hast du das Gefühl mehr zu geben als zu bekommen? Willst du das wirklich?

Du darfst Nein sagen. Gestehe es dir zu. Du bist weder ein Egoist noch unkollegial, wenn du zu deinen Bedürfnissen stehst. Es ist deine Wahl, es sind deine Prioritäten, die du setzt.

Bleibe höflich. Ein kurzes „leider nein“ reicht oft schon aus. Du musst auch nicht das Gefühl haben, dich erklären zu müssen. Du schlägst lediglich eine Bitte aus.

Und vor allem: Tu dir regelmäßig etwas Gutes. Wer in sich hineinhört, sich mit sich selbst verbindet, kann seine Bedürfnisse leichter erkennen und für sie einstehen.

Probiere es einmal aus. Du wirst sehen, es ist gar nicht so schwer.

In welcher Situation möchtest du das nächste Mal nein sagen?

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Wie du aus Konflikten lernen kannst

Während meines Angestellten-Daseins habe ich mich oft gefragt, warum ich immer wieder an einen gewissen Typ Chef geriet. Die meisten meiner Vorgesetzten waren ausgesprochene Kontrollfreaks und das fand ich ziemlich anstrengend. Freiheitsliebend wie ich nun mal bin, hätte der Gegensatz nicht größer sein können. Was soll ich sagen, Konflikte waren da natürlich vorprogrammiert.

Wenn wir in einen Konflikt mit einer anderen Person geraten, läuft das nach folgendem Schema ab.

Zunächst entwickeln wir einen Tunnelblick und konzentrieren uns nur noch auf das Verhalten des anderen, das uns stört. Wir verlieren die Empathie für unseren Konfliktpartner und bewerten die Situation ausschließlich negativ. Wir machen den anderen dafür verantwortlich, dass es uns nicht gut damit geht. Gleichzeitig suchen wir uns Verbündete, die unsere Meinung bestätigen und steigern uns immer weiter hinein. Wir sind auf dem besten Weg, uns in einem Kreislauf negativer Bewertungen und Emotionen zu verlieren. Dabei ignorieren wir eine ganz wichtige Sache: unsere eigene Rolle in diesem Konflikt.

Wie viel trägst du also selbst dazu bei?

Zu einem Konflikt gehören in der Regel zwei Personen. Beziehungsprobleme sind fast immer ein Spiegel unserer eigenen Probleme, die wir mit uns selbst haben. Ein Verhalten, das dich stört, würde deine Kollegen vielleicht gar nicht weiter interessieren. Ist dir das schon einmal aufgefallen? Denn eine Person, der du zuschreibst, dass sie sich bescheuert verhält, tut dies mit großer Wahrscheinlichkeit auch – in deinen Augen. Du solltest dich also immer fragen, welches deiner Bedürfnisse verletzt wird. Wenn dir klar ist, was dich triggert, kannst du die Kontrolle über dein Verhalten übernehmen und du lässt dich nicht blind von deinen negativen Gefühlen lenken.

Love it, change it or leave it!

Es gibt prinzipiell drei Möglichkeiten wie du mit Problemen am Arbeitsplatz umgehen kannst: Love it, change it or leave it! Entweder du sitzt es aus und es stört dich nicht weiter. Oder du gehst es an und suchst aktiv das Gespräch, um eine Lösung zu finden. Oder aber du siehst gar keine andere Lösung als den Job zu wechseln.

Nun gibt es aber auch Kollegen, die grundsätzlich schwierig sind, mit denen ein klärendes Gespräch wohl auch nicht viel bringen würde. Das sind die Kollegen, die keine andere Meinung akzeptieren, alle anderen abwerten und sich gerne mit fremden Lorbeeren schmücken. Andere spinnen ununterbrochen Intrigen, um möglichst viele Vorteile für sich selbst herauszuschlagen. Es gibt aber auch noch diejenigen, die nur lästern und jammern oder die, die jedes Projekt sabotieren, indem sie sämtliche Vorschläge und Ideen boykottieren. Bei diesen Extremfällen solltest du von deinem Gegenüber keine große Empathie erwarten. Ein Gespräch verläuft da meistens im Sande und raubt dir nur deine Energie. Bleibe also stets sachlich und versuche diesen Personen aus dem Weg zu gehen. Geht das nicht, belasse es bei kurzen und knappen Begegnungen. Ganz wichtig: Setze Grenzen! Wenn dir das schwerfällt, kannst du dir hier weitere Tipps holen.

Was du aus Konflikten lernen kannst

Da jeder Konflikt auch immer ganz viel mit dir und deinen Bedürfnissen zu tun hat, kannst du aus solchen Situationen dazulernen und daran wachsen. Frage dich also immer, was du für dich mitnehmen kannst.

Nachdem ich erst einmal verstanden hatte, dass ich selbst für mich sorgen musste und mich mit meiner inneren Stimme verbunden hatte, verliefen viele Gespräche mit meinen Chefs anders als es noch zuvor der Fall gewesen wäre. Heute weiß ich, dass bestimmte Verhaltensweisen einfach gar nichts mit mir zu tun haben und so kann ich mich viel besser abgrenzen. Ich möchte nichts und niemanden mehr so viel Macht über mich geben. Macht darüber wie ich fühle. Denn wir selbst sind es, die für unsere Gefühle verantwortlich sind. Es sind nicht die Einflüsse von Außen, die uns schlecht fühlen lassen, sondern allein unsere Bewertung ist es. Und die liegt nun mal ganz in unserer Hand.

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Wie du locker mit Feedback umgehen kannst

Ich erinnere mich noch genau an meine Zeit als Journalistin beim Fernsehen. Zum Abschluss des Arbeitstages gab es dort etwas, das sich Sendekritik nannte. Das muss man sich ungefähr so vorstellen: Man sitzt gemeinsam in der Redaktion, um sich die Sendung des Tages anzuschauen und hinterher seine Meinung zur Arbeit der Kollegen abzugeben. Besonders diplomatisch ging es da nicht zu. Im Gegenteil – der Umgangston war schon ziemlich rau – da wurde genau gesagt, was daneben gegangen ist.

Damals war ich gerade mal Mitte 20 und ich hasste es. Ich hatte immer das Gefühl auf der Anklagebank zu sitzen. Die Musik passte nicht, warum hatte ich nicht noch einen anderen Interviewpartner dazu genommen, der Text war blöd, die Bilder waren nicht schön. Irgendwas war immer. Irgendjemand hatte auch immer etwas, das er nicht mochte. Dass wir eigentlich ein Team waren, merkte ich bei den Besprechungen der Sendung selten. Für mich war das eher demotivierend und nicht unbedingt konstruktiv.

Erst Jahre später verstand ich etwas. Was Jana über Julia sagt, sagt mehr über Jana als über Julia aus.

Häh? Nochmal bitte, aber so, dass man es auch versteht!

Nur weil jemand etwas über dich sagt, heißt das nicht, dass es auch tatsächlich so ist. Diese Erkenntnis war für mich ein absoluter Gamechanger. Wir alle tragen unser Päckchen mit uns herum, haben bestimmte Erwartungen an andere und bestimmte Dinge, die bei uns negative Gefühle auslösen. Und diese Päckchen sind gefüllt mit unseren Erfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens gemacht haben. Jedes Päckchen ist anders gefüllt. Deshalb können wir es nicht jedem Recht machen. Also versuch es erst gar nicht!

Feedback ist nichts anderes als Sushi.

Sushi? Moment mal… Du fragst dich bestimmt gerade was das miteinander zu tun hat. Nun stell dir einmal vor du bist in einem Sushi-Restaurant. Vor dir laufen auf einem Band die unterschiedlichsten Speisen entlang. Welche suchst du dir aus? Ich denke mal, nur die, die dir gefallen, auf die du Lust hast, die dir schmecken.

Genauso solltest du es mit Feedback von anderen machen. Entscheide selbst, was du annehmen möchtest. Es sind letztendlich nur Meinungen. Sie können dich weiterbringen. Sie können aber auch völlig unbedeutend für dich sein. Welches Feedback ist konstruktiv, welches dagegen destruktiv? Vor allem, wer gibt es dir? Du entscheidest, welche Meinung für dich wichtig ist.

Du solltest jetzt allerdings nicht alles als uninteressant abstempeln und gar nicht mehr darüber nachdenken. Unsere Außenwelt ist sehr oft ein Spiegel unseres Selbst. Wenn dir zum Beispiel wiederholt ein- und dasselbe Feedback gegeben wird, könnte da eventuell doch etwas dahinter stecken.

Wie auf Feedback richtig reagieren?

Bist du in der Situation, dass dir jemand Feedback gibt, frage immer nach, wenn du etwas nicht verstehst. Vor allem, wenn das Feedback sehr allgemein gehalten ist. Frag einfach nach einem konkreten Beispiel oder auf welche Situation der Feedbackgeber sich gerade bezieht.

Rechtfertige dich nicht.

Es ist lediglich die Meinung einer anderen Person oder nur eines von vielen Sushi-Angeboten im Restaurant. Stattdessen bedanke dich und entscheide dann, was du damit anfangen möchtest. Ist es vollkommen irrelevant für dich? Dann verschwende keinen weitere Gedanken daran! Ansonsten kann eine Reflexion sehr nützlich sein. Was ist wichtig für dich? Was kannst du daraus lernen? Wenn du mit einem Feedback nicht wirklich etwas anfangen kannst, du es aber trotzdem nicht aus den Kopf bekommst, hole dir eine zweite Stimme ein. Frage eine Person, deren Meinung dir wichtig ist – egal, ob es jemand aus dem Freundeskreis oder dem beruflichen Kontext ist.